ビタミンB12との関係性

みなさんこんにちは。しばらくぶりです、石井です。
新年度も始まり、健康診断の季節になりました。
健康診断が近づくと、そわそわし始めるのは私だけでしょうか・・・
自分の健康状態を知るというのは、自己管理も意識の高まりにも繋がるので良いことだと思いますが・・・
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そこで最近話題になっている、動脈硬化や心筋梗塞について、調べてみました。
自覚症状がないまま、進行するので、恐ろしいですね。
調べていくと、どうやらビタミンB12との関係性がありました。
ホモシステイン濃度が上昇すると、リスクも上がるそうです。
ただ、ビタミンB12を摂っただけでは、吸収されないそうです。
そこに、葉酸とビタミンB6の栄養素も必要だそうです。
なぜかというと、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は生態内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っているそうです。
ひとつでも欠乏することによって、代謝が滞るそうです。
つまり、血中ホモシステイン濃度を下げるためには、ビタミンB12と共に、葉酸やビタミンB6もまんべんなく摂取するということです。

※ホモシステイン (homocysteine) は、必須アミノ酸のひとつであるメチオニンの代謝における中間生成物である。ホモシステインの代謝には、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12が関与している（ウィキペディアより）
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では、この栄養素を含んだ食品は？と気になるところなので、調べてみました。

【葉酸】
　枝豆
　モロヘイヤ
　ブロッコリー
　芽キャベツ
　ほうれん草
　菜の花
　アスパラ
　しその葉
　アボカド
　いちご
　納豆
　たまごなど

【ビタミンB6】
　マグロ（特にビタミンB6の含有量が多い。10切れで成人の一日分のビタミンB6の推奨量をほぼ満たすそうです。）
　鮭
　まさば
　さんま
　ます
　牛肉
　鶏肉
　豚肉
　とうがらし
　にんにくなど

【ビタミンB12】
　特に多いもの
　イクラ
　からすみ
　キャビア
　たらこなどの魚の卵で、推奨量の約10倍。過剰症の心配はありません。
　にしん
　まいわし
　さんま
　かつを節
　めざし
　くさや
　かずこの
　辛子明太子
　ほっけ
　あゆ
　こい
　しじみ
　あかがい
　あさり
　ほっきがい
　はまぐり
　牛肝臓
　鶏肝臓
　豚肝臓
　スモークレバー
　干し海苔
　味付け海苔
　焼き海苔
　岩海苔
　青海苔など

だそうです。
ビタミンB6、B12は、多くの魚やお肉、魚介類に含まれています。
上手に代謝してもらうには、＋で葉酸を取り入れたいですね。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の食材を取り入れたレシピはどんなものがあるのかなと考えてみました。
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【ちらし寿司】
葉酸≒枝豆の豆部分、菜の花、ブロッコリー、たまご
ビタミンB6≒鮭ほぐし
ビタミンB12≒いくら

【まぐろ丼】
葉酸≒アボカド、しその葉
ビタミンB6≒まぐろ
ビタミンB12≒海苔（たくさん）
とろろ
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他にも、
ブロッコリーやアスパラなどの葉酸を含んだ食材と、ビタミンB6、B12を含んだお魚やお肉類をさっと炒めても、時短でなおかつ栄養も補えそうですね。
にんにくを効かせた枝豆と豚ひき肉の和風パスタや、たらこパスタの上に青じそをどっさりのっけて、食べるのも良さそうですね。

一食、または一日、などのスパンでバランスを考えながら、食材の栄養素を、うまく上手に取り入れて、健康維持をしていきましょう！

自分自身も勉強でき良い機会になりました。
家族の健康維持の為に実践していきたいです。